Protože den bude takový, jaký si ho uděláte.

Jak se vyspat do růžova i v dobách covidu? Osvojte si nová pravidla spánkové hygieny

4 minuty radosti
Zdroj fotografie: Freepik

Pokud vám současná situace nedá spát, ať už obrazně nebo doslova, vyplatí se zaměřit na často podceňovanou spánkovou hygienu. Inspirujte se například aktualizovanými pravidly, která nedávno zveřejnil Národní ústav duševního zdraví.

Dodržujte pravidelný režim a rutinu

Každý den uléhejte a vstávejte ve stejnou dobu, a to i o víkendu. Zaměřte se na pravidelnou stravu a pohyb, ale i intervaly práce a studia následované odpočinkem. Rutina vám poskytne stabilitu a pocit bezpečí.

Buďte aktivní během dne

Zařaďte do každodenního života pohybovou aktivitu – vyrazte na procházku do přírody nebo si zacvičte doma. Nápovědou vám mohou být například on-line lekce, kterými se to nyní na internetu jenom hemží.

Večer se vyhněte modrému světlu z počítačových a mobilních obrazovek. Zdroj fotografie: Pexels

Pochopte vliv přirozeného a umělého světla

Co nejdříve po probuzení se vystavte dennímu světlu – stačí vyjít na balkón nebo vykouknout z okna. Tělu tak dáte signál, že začíná den a je čas být aktivní. Večer naopak omezte sledování monitorů a obrazovek, jež vyzařují tzv. modré světlo, které našemu mozku nedá spát.

Dopřejte si příjemné prostředí

Ložnice by měla být co nejvíce zatemněná a odhlučněná. Pokud to není možné, sáhněte po špuntech do uší a příjemné spací masce na oči. Před spaním také pořádně vyvětrejte – ideální teplota pro spánek je mezi 18 a 21 stupni Celsia.

Postel používejte jen pro spánek a intimní život

Během dne se polehávání v posteli vyhněte. Nepracujte v ní ani se v ní nedívejte na televizi. Pokud se večer dlouho převalujete a nemůžete usnout, vstaňte a vraťte se, až se budete cítit opravdu ospalí.

Krátké zdřímnutí je v pořádku, odpoledne se ale delšímu spánku vyhněte. Zdroj fotografie: Freepik

Vyhněte se kávě, alkoholu a těžkým jídlům

Přibližně od páté hodiny odpolední se zřekněte konzumace kávy a jiných povzbuzujících nápojů. Před spaním se také nedoporučuje kouřit a pít alkohol, který kvalitu spánku narušuje. Večeři si naservírujte zhruba tři hodiny před spaním a vyhněte se těžkým či silně kořeněným jídlům.

Před ulehnutím do postele můžete zařadit nějaký zklidňující rituál – meditaci, jógu, čtení knížky nebo koupel. Večer už neřešte stresující a závažná témata.

Mějte své obavy a negativní myšlenky pod kontrolou

Obavy a negativní emoce přijímejte jako běžnou součást života, nenechte se jimi však zbytečně sžírat. Myšlenky, emoce, strachy a úzkosti totiž dokážou výrazně ovlivnit i kvalitu spánku. Můžete je třeba „odložit“ na papír či do deníku a nechat jejich případné řešení až na ráno.

Kvalitní spánek s psychickou pohodou úzce souvisí. Zdroj fotografie: Freepik

Nezapomeňte přes den odpočívat

Zařaďte do denního režimu odpočinkové aktivity, jako je nácvik relaxačních technik nebo meditace. Krátké zdřímnutí může být osvěžující. Odpoledne se však už vyhněte spánku delšímu než 30 minut.

Pamatujte, že prokazujete službu společnosti a pomáháte druhým

Byť se to někdy zdá být těžké, hledejte v současné situaci pozitiva. Dodržováním nařízených opatření pomáháte nejen sobě – zároveň totiž snižujete riziko, že onemocní ostatní.

Nezůstávejte na své problémy sami

Dělte se o své pocity s blízkými a když budete mít pocit, že vám přerůstají přes hlavu, bez ostychu vyhledejte odbornou pomoc. Mnohé krizové služby dnes fungují on-line nebo po telefonu.

Chcete se dozvědět víc? Nenechte si ujít právě probíhající festival Na hlavu, který se letos koná on-line!

Související články

Společnost

Češi mohou nově získat příspěvek na psychoterapii

Společnost

Jak účinně bojovat proti úzkosti? Naučte se 3 jednoduché triky

Inspirace

Fitness centrum v Anglii nabízí klientům lekce spánku

Společnost

Mluvit o duševním zdraví není tabu, vzkazují organizátoři festivalu Na hlavu

Zaručeně zlepší den

Tito opeřenci navštěvují česká krmítka nejčastěji. Známe výsledky ptačího sčítání

První domácí vodíková baterie zásobí domácnost obnovitelnou energií. Zvládne až dva dny bez proudu

S rakovinou lze účinně bojovat. Nové očkování zlikviduje kožní nádory

Opatrujte své duševní zdraví. Odborníci radí, jak o sebe pečovat v době epidemie