Jak posílit imunitu? Tipy pro zdravý podzimní jídelníček

Se sychravým počasím přichází často i nachlazení a jiné zdravotní neduhy. Přinášíme vám několik tipů, jak si zdravě poskládat jídelníček a co byste si měli hlídat, pokud chcete posílit imunitu a odolnost. 

Základy zdravého jídelníčku

Základními principy správného jídelníčku jsou vyváženost a pestrost. Během dne bychom měli přijmout dostatečné (ale ne nadbytečné) množství bílkovin, tuků, sacharidů, ale také vlákniny, vitamínů a minerálů. Hodnoty se liší u každého v závislosti na hmotnosti a na životním stylu. Jinak budete jíst v případě, že máte fyzicky náročnou práci či hodně sportujete, jiné potřeby bude vaše tělo mít, pokud sedíte většinu dne v kanceláři. Obecně také platí, že byste měli preferovat základní suroviny nad těmi průmyslově zpracovanými. Pojďme si ukázat, jak může takový zdravý jídelníček vypadat právě teď během podzimu a zimy.

Snídaně pro lepší ráno

V chladnějším období roku jsou skvělé teplé snídaně. Preferujete sladké chutě? Dopřejte si ovesnou kaši z jemných vloček (další variantou jsou rýžové, jáhlové, quinoové či špaldové) v kombinaci s kravským nebo rostlinným mlékem. Nejen, že vás zahřejí, obilné kaše jsou také skvělým zdrojem vlákniny, která je blahodárná pro vaše trávení. Přidat do nich můžete nejrůznější ořechy, ořechová másla, sušené nebo čerstvé ovoce, ale také semínka. Díky tomu dopřejete tělu ty nejlepší živiny pro start dne. Velký výběr najdete například v internetovém obchodě Vital Country. Pokud chcete, přimíchejte navíc bílý jogurt nebo tvaroh, které mají více bílkovin. Kaše vás tak zasytí na delší dobu.

Zdroj: Pexels.com

Další varianty teplých snídaní pro období podzimu a zimy jsou různé varianty vaječných snídaní spolu s pečivem. To by mělo být ideálně celozrnné, které je díky většímu množství vlákniny lepší pro vaše trávení než bílé pečivo. Nemáte ráno času nazbyt? Zdravou snídaní je i obložené celozrnné pečivo. Namažte si ho oblíbeným sýrem, máslem nebo rostlinnou pomazánkou. Abyste takovou snídani výživově obohatili, přidejte navrch semínka. Ta obsahují cenné minerály. Například v dýňových najdete hořčík, který působí proti únavě a vyčerpání, a řadu dalších vitamínů a minerálů. 

Oběd, který zasytí a dodá energii

Oběd je hlavní jídlo dne, které by vás mělo dostatečně zasytit, ale zároveň příliš nezatížit trávení. Skvělé jsou v chladnější polovině roku polévky. Pro posílení imunitního systému se hodí vývary, ať už zeleninové či masové. Ne nadarmo označují výživoví poradci vývary jako superpotravinu. Hlavní jídlo by se pak mělo skládat ze zdroje bílkovin (maso, rostlinné alternativy –⁠ tofu, seitan, tempeh, sýry) a zdravé přílohy. Dávejte přednost celozrnným variantám, ať už jde o rýži nebo těstoviny. Pokud zvolíte jako přílohu například luštěniny, bulgur nebo quinou, nemusíte k nim přidávat už žádné další zdroje bílkovin, obsahují jich totiž dostatek. Doplňte je pečenou zeleninou, pro podzimní období se hodí jakákoliv kořenová (mrkev, celer, řepa), nebo oblíbená dýně, která se dá připravovat v různých variantách.

Zdroj: Pexels.com

Podobně vyvážená by měla být i večeře. Rychlou variantou mohou být opět různé polévky nebo teplé zeleninové saláty doplněné například luštěninami nebo sýry. Konzumace syrové zeleniny se během podzimu a zimy nedoporučuje, protože ochlazují organismus. Nebojte se také experimentovat s různými druhy koření. Imunitní systém podpoří například zázvor, kurkuma, skořice. Zároveň organismus prohřejí a dodají jídlu exotickou chuť. 

Zdravé mlsání během dne

Honí vás během odpoledne chutě na sladké? Alternativou sladkostí je sušené ovoce, které můžete mít vždy po ruce, a zároveň tak dodat tělu vitamíny. K oblíbeným patří sušené banány díky jejich sladké chuti, navíc jsou bohaté na draslík a vlákninu. Na výběr je ale i spousta exotických druhů, například sušené mango, datle nebo fíky. I v našem lokálním jídelníčku najdete spoustu ovoce, které je pro imunitu skvělé –⁠ konzumujte pravidelně jablka, hrušky, švestky, které jsou plné vitamínů a podporují trávení. 

A co když už vás nachlazení přepadne? Nezapomínejte na bylinné čaje nebo obzvlášť účinný  zázvor. Přidat do nich můžete med, ve kterém najdeme řadu vitamínů (C, B) a minerálních látek jako železo, měď, fosfor, vápník, hořčík a další. Pokud se necítíte dobře, ale na návštěvu lékaře to zatím není, sáhněte po obyčejné cibuli nebo česneku, které fungují jako antibiotika a antivirotika. Nesmíme také zapomenout zmínit šípky a rakytník jako jedinečný zdroj vitamínu C.