Změna času – jak ji tentokrát zvládnout bez únavy?

V ranních nedělních hodinách opět přesuneme ručičku hodin o hodinu vpřed. Místo dvou hodin tak budou najednou tři ráno. Děje se tak každý rok – a každý rok to pro mnoho lidí znamená komplikace se spánkem. Pokud však dodržíte pár tipů, úspěšně se únavě vyhnete.

V noci ze soboty na neděli spíme o hodinu méně. To se samo o sobě nezdá jako velký problém. Rozhodí se tím však naše vnitřní hodiny řídící spánkový cyklus, a to způsobí únavu a náladovost.

Překonat změnu času bez dlouhodobé únavy lze především tím, že budete dodržovat určitou spánkovou rutinu a dopřejete si dostatek spánku. Při splnění několik zásad pro zdravý spánek budete ráno jako rybička.

Vyhněte se kofeinu i elektronice

Pro zdravý a ničím nerušený spánek je důležité vyhnout se několik hodin před spaním nápojům s obsahem kofeinu. Experti radí vyvarovat se kávy v toto energeticky náročném období již po obědě, aby kofein nebránil vašemu spánkovému rytmu. Tím docílíte toho, že dříve usnete navzdory změně času.

To samé platí u elektroniky. Nemusíte se ji vzdávat už po obědě, ale alespoň hodinu před spaním byste měli telefon odložit a televizi vypnout. Modré světlo z jejich obrazovek totiž narušuje produkci hormonu melatoninu, který nás připravuje na spánek. Kvůli tomuto světlu nabyde mozek dojmu, že je ještě den, a na spánek se nepřipravuje. Poté nám může dělat problém usnout, a to je přesně to, co při změně času nechceme.

Jasný spánkový rozvrh

Nejlepší je připravovat se na změnu postupně a každý den chodit spát třeba o čtvrt hodiny dříve. Pokud si však na změnu času vzpomenete až na poslední chvíli, už se s tím moc dělat nedá. I tak je však důležité, abyste si nastavili jasný čas, kdy si půjdete lehnout a kdy budete vstávat.

Vlastní spánkový cyklus je třeba dodržovat, aby si tělo zvyklo a přeladilo své vnitřní biologické rytmy. To, že vstáváme o hodinu později, neznamená, že můžeme jít také později spát. Jděte si lehnout dříve.

Dovolte si šlofíka

Pokud vám nestačí spánek v noci a potřebujete si během dne odpočinout, nebojte se dát si šlofíka. Můžete dospat chybějící čas a po krátkém spánku se budete cítit energetičtí a svěží.

I šlofík však má svá pravidla. Ke spánku byste se neměli uchylovat ráno ani večer před tím, než se opravdu chystáte do postele. Nejlepší čas na šlofík je po obědě, do 15 hodiny. Pokuste se také nespat během dne déle než 30 minut.

To platí jak pro neděli po chybějící hodině spánku, tak i v následujícím týdnu, kdy budete možná cítit spánkovou deprivaci.

Upravte pohyb i stravu

Pohyb kdykoliv během dne má pozitivní účinek na náš spánek. Budeme-li během dne aktivní, lépe se nám bude večer usínat. Pokud naše tělo nevydá přes den mnoho energie, spánek se možná dostaví až později. Nebojte se sportovat i tehdy, cítíte-li se unaveni. Krátký běh nebo protažení vám dodá potřebnou energii a únavě můžete dát vale.

S pohybem souvisí také strava. Nejlépe uděláte, když nebudete jíst alespoň dvě hodiny před spaním. Vyhněte se také těžkým jídlům, tučným nebo pálivým jídlům, které mohou vést k problémům se spánkem.

Závěrem

Změna času je nepříjemných zásah do našich rytmů. Nicméně platí, že během pár dnů se z únavy dostanete a budete si moci naplno užívat jarní dny. Počítejte s tím, že určitou únavou si asi projít musíte, ale s pomocí spánkových zásad ji můžete výrazně zmírnit. Dopřejte si v tomto čase dostatek odpočinku, nestresujte se kvůli zbytečnostem a vyrazte také na procházku na sluníčku, která vám dodá dostatek energie.

Autorský článek Anety Šmejcové s využitím informací z Healthline