Studie zjistila, že lidé s pozdním chronotypem, kteří chodí spát i vstávají později, častěji hlásí horší náladu, vyšší míru úzkosti a kratší rozpětí pozornosti. Důvodem není samotná „noční povaha“, ale spíš nesoulad s běžným denním režimem společnosti. Ranní povinnosti, práce či škola nutí sovy fungovat v době, kdy jejich mozek ještě není plně připravený, což se může dlouhodobě podepisovat na psychické pohodě.

Dobrou zprávou je, že uvědomění si vlastního spánkového typu může pomoci. Úprava denního rozvrhu, práce v časech, kdy jsme přirozeně nejvýkonnější, nebo aspoň snaha o pravidelnější režim může zlepšit nejen soustředění, ale i celkovou náladu. Výzkum tak připomíná, že cesta k lepší psychické pohodě někdy nezačíná u výkonu, ale u respektu k biologickým potřebám vlastního těla.

Shon v našem každodenním životě může vést k narušení našeho spánku. Nejste sami, pokud se ocitáte v neustálém spánkovém deficitu kvůli náročné práci nebo škole. O spánek byste se však neměli připravovat dlouhodobě. Nová studie odhalila, že podřimování během víkendu má spojitost se snížením rizika srdečních onemocnění o 20 %.

Výzkumníci analyzovali data od 90 903 respondentů zapojených do projektu UK Biobank. Údaje o spánku byly pečlivě zaznamenány pomocí akcelerometrů. Na základě téměř 14letého sledování studie odhalila, že jedinci s největším množstvím kompenzačního víkendového spánku měli o 19 % nižší pravděpodobnost vzniku srdečních onemocnění než ti, kteří si šlofíky odepřeli. „Naše výsledky ukazují, že u významné části populace v moderní společnosti, která trpí spánkovou deprivací, mají ti, kteří nejvíce „dohánějí“ spánek o víkendech, výrazně nižší výskyt srdečních chorob než ti, kteří ho mají nejméně,“ poznamenal Zechen Liu, jeden z výzkumníků.

Tai chi je starověká čínská praxe, která kombinuje jemné pohyby, meditaci a dýchací techniky. Často se nazývá „meditace v pohybu“ a vyznačuje se pomalými, plynulými pohyby prováděnými s relaxací a soustředěním. Podle nejnovějšího výzkumu může právě kombinace cvičení Tai Chi a kognitivně behaviorální terapie pomoci pacientkám, které přežily rakovinu prsu, lépe spát. Tyto prostředky mohou také snížit zánět a zlepšit antivirovou obranu.

Po dobu 15 měsíců výzkumníci z UCLA Health bedlivě sledovali 90 pacientů, kteří přežili rakovinu prsu, a analyzovali zánětlivé biomarkery ve vzorcích krve. Tai Chi vedlo k výraznému, trvalému snížení zánětu mezi účastníky ve srovnání s kognitivně behaviorální terapií. Na druhou stranu respondenti, kteří podstoupili kognitivně behaviorální terapii, prokázali větší transkripty antivirových genů. Posílili tedy obranyschopnost těla proti infekcím.

Test, který vyvinuli vědci z Monash University v Austrálii a University of Birmingham ve Spojeném království, v kontrolovaných laboratorních podmínkách prokázal 99,2% míru přesnosti v rozlišování mezi klidovými a spánkovými stavy. Ukázala se, že přesnost mírně klesá na 89,1 % v nepřítomnosti klidového stavu, účinnost testu zůstala působivě vysoká.

Tento objev je velmi významný, když přihlédneme k tomu, že nedostatek spánku hraje roli u přibližně 20 % dopravních nehod. Vývoj tohoto testu otevírá dveře rychlé identifikaci řidičů s nedostatkem spánku. Tím by se se zvýšila bezpečnost silničního provozu. Kromě toho je příslibem pro použití v dalších různých prostředích kritických z hlediska bezpečnosti, kde mohou být následky únavy dalekosáhlé.

Studie zahrnovala 25 pacientů s dlouhým covidem a 21 zdravých jedinců. Všichni byli podrobeni 15minutovému cyklistickému testu. Ten vedl k dlouhodobému zhoršení příznaků ve skupině lidí s dlouhým covidem, zejména se jednalo o únavu. K ní dochází po fyzické, kognitivní nebo emocionální námaze, která je mimo toleranci jedince. Patrné byly zejména změny v krevních rozborech a při analýze svalové tkáně provedených týden před a jeden den po testu. „U pacientů s dlouhým covidem vidíme jasné změny ve svalech,“ řekla profesorka Michèle van Vugt. „Viděli jsme různé abnormality ve svalové tkáni pacientů. Na buněčné úrovni jsme viděli, že mitochondrie svalů, známé také jako energetické továrny buňky, fungují hůře a že produkují méně energie,“ vysvětlil profesor Rob Wüst.

Podle vědců je tedy příčina únavy opravdu biologická. „Mozek potřebuje energii k přemýšlení. Svaly potřebují energii k pohybu. Tento objev znamená, že nyní můžeme začít zkoumat vhodnou léčbu pro pacienty s dlouhým covidem,“ řekla profesorka van Vugt. Zjištění mají každopádně už teď významné důsledky pro zvládání příznaků přetrvávajícího covidu. Naznačují, že intenzivní cvičení není pro tyto pacienty vždy vhodné. Brent Appelman, výzkumník z Amsterdam UMC, radí pacientům, aby cvičili v rámci svých vlastních možností: „Konkrétně těmto pacientům doporučujeme, aby si hlídali své fyzické limity a nepřekračovali je.“ 

Aby výzkumníci odhalili, ve které poloze skutečně lidi nejčastěji spí, vyzkoušeli různé techniky, včetně natáčení lidí během spánku nebo použití přístroje monitorujícího jejich pohyby. Odborníci z Dánska dokonce použili malé detektory pohybu připevněné na stehna, horní část zad a paží dobrovolníků. Zjistili díky tomu, že během pobytu v posteli strávili lidé něco málo přes polovinu času na boku, přibližně 38 procent na zádech a sedm procent na břiše. Čím byli lidé starší, tím častěji leželi na boku – sklon ke spaní v této poloze se projevuje až v dospělosti, protože děti starší tří let tráví v průměru stejně času na boku, na zádech i na břiše. Miminka spí většinou na zádech, protože je tak jejich pečovatelé z bezpečnostních důvodů ukládají do postýlek. Poloha na boku tedy ve výsledku vyhrála.

Poloha na boku může být dobrá v tom, že eliminuje výskyt chrápání (k němu dochází nejčastěji v poloze na zádech). Zároveň může dojít k úlevě od bolestí zad, zatímco u problémů s krční páteří odborníci doporučují spíše ležet na zádech.

V noci ze soboty na neděli spíme o hodinu méně. To se samo o sobě nezdá jako velký problém. Rozhodí se tím však naše vnitřní hodiny řídící spánkový cyklus, a to způsobí únavu a náladovost.

Překonat změnu času bez dlouhodobé únavy lze především tím, že budete dodržovat určitou spánkovou rutinu a dopřejete si dostatek spánku. Při splnění několik zásad pro zdravý spánek budete ráno jako rybička.

Vyhněte se kofeinu i elektronice

Pro zdravý a ničím nerušený spánek je důležité vyhnout se několik hodin před spaním nápojům s obsahem kofeinu. Experti radí vyvarovat se kávy v toto energeticky náročném období již po obědě, aby kofein nebránil vašemu spánkovému rytmu. Tím docílíte toho, že dříve usnete navzdory změně času.

To samé platí u elektroniky. Nemusíte se ji vzdávat už po obědě, ale alespoň hodinu před spaním byste měli telefon odložit a televizi vypnout. Modré světlo z jejich obrazovek totiž narušuje produkci hormonu melatoninu, který nás připravuje na spánek. Kvůli tomuto světlu nabyde mozek dojmu, že je ještě den, a na spánek se nepřipravuje. Poté nám může dělat problém usnout, a to je přesně to, co při změně času nechceme.

Jasný spánkový rozvrh

Nejlepší je připravovat se na změnu postupně a každý den chodit spát třeba o čtvrt hodiny dříve. Pokud si však na změnu času vzpomenete až na poslední chvíli, už se s tím moc dělat nedá. I tak je však důležité, abyste si nastavili jasný čas, kdy si půjdete lehnout a kdy budete vstávat.

Vlastní spánkový cyklus je třeba dodržovat, aby si tělo zvyklo a přeladilo své vnitřní biologické rytmy. To, že vstáváme o hodinu později, neznamená, že můžeme jít také později spát. Jděte si lehnout dříve.

Dovolte si šlofíka

Pokud vám nestačí spánek v noci a potřebujete si během dne odpočinout, nebojte se dát si šlofíka. Můžete dospat chybějící čas a po krátkém spánku se budete cítit energetičtí a svěží.

I šlofík však má svá pravidla. Ke spánku byste se neměli uchylovat ráno ani večer před tím, než se opravdu chystáte do postele. Nejlepší čas na šlofík je po obědě, do 15 hodiny. Pokuste se také nespat během dne déle než 30 minut.

To platí jak pro neděli po chybějící hodině spánku, tak i v následujícím týdnu, kdy budete možná cítit spánkovou deprivaci.

Upravte pohyb i stravu

Pohyb kdykoliv během dne má pozitivní účinek na náš spánek. Budeme-li během dne aktivní, lépe se nám bude večer usínat. Pokud naše tělo nevydá přes den mnoho energie, spánek se možná dostaví až později. Nebojte se sportovat i tehdy, cítíte-li se unaveni. Krátký běh nebo protažení vám dodá potřebnou energii a únavě můžete dát vale.

S pohybem souvisí také strava. Nejlépe uděláte, když nebudete jíst alespoň dvě hodiny před spaním. Vyhněte se také těžkým jídlům, tučným nebo pálivým jídlům, které mohou vést k problémům se spánkem.

Závěrem

Změna času je nepříjemných zásah do našich rytmů. Nicméně platí, že během pár dnů se z únavy dostanete a budete si moci naplno užívat jarní dny. Počítejte s tím, že určitou únavou si asi projít musíte, ale s pomocí spánkových zásad ji můžete výrazně zmírnit. Dopřejte si v tomto čase dostatek odpočinku, nestresujte se kvůli zbytečnostem a vyrazte také na procházku na sluníčku, která vám dodá dostatek energie.

Autorský článek Anety Šmejcové s využitím informací z Healthline

„Víme, že většina lidí má předpoklady k odolnosti,“ říká pro NPR Lynn Bufka, psycholožka z Americké psychologické asociace. „Možná se v komplikovaných časech potýkají s problémy, ale nakonec většinou budou v pořádku,“ dává naději lidem, kteří jsou vyčerpaní, podráždění nebo se jim ráno nechce vylézat z postele.

Právě únava je jedním z projevů nadměrného stresu, který pandemie do našich životů přinesla. „Udržuje naši mysl a nervový systém v bdělém stavu, a to spotřebovává více energie,“ vysvětluje psycholožka, proč se po dlouhém stresovém období cítíme vyčerpaní. Pozor bychom si měli dát i na spánek, kterým se tělo uzdravuje. Stres jej totiž narušuje a ačkoli se nám může zdát, že prospíme stejný počet hodin, spánek nemusí být dostatečně hluboký.

Vědci doporučují obvyklé strategie, kterými se lidé vyrovnávají se zvýšeným napětím – cvičení, zdravou stravu, pohyb v přírodě a omezení negativního zpravodajství. Naopak bychom se neměli vzdávat relaxačních aktivit, koníčků, sledování vtipných videí a filmů nebo čtení knih. Jednou z možností je také zaznamenávat si věci, které nás potěšily a za které jsme vděční, což prokazatelně prospívá psychice.

Když běžné postupy nestačí, zkuste změnit rutinu. Místo procházek jezděte na kole nebo prohoďte pořadí aktivit během dne. Pokud to situace dovolí, je vhodné na chvíli změnit prostředí – třeba návštěvou chaty nebo již otevřených ubytovacích zařízení, kde si oddychnete přes víkend či v rámci delší dovolené.

Zdroj: National Public Radio

Novým fenoménem, takzvaným vyčerpáním ze Zoomu, se zabývají vědci ze Stanfordské laboratoře virtuální lidské interakce. Ve své studii zveřejněné v časopise Technology, Mind and Behavior představili čtyři příčiny nadměrného vyčerpání, které je spojené s používáním Zoomu. Zároveň nastínili několik doporučení, jak se této únavy efektivně zbavit.

Nadmíra očního kontaktu, narušení osobního prostoru

Za běžných okolností si lidé během schůzek či přednášek píšou poznámky, střídavě sledují řečníka a další objekty v místnosti. Při online videohovorech jsou však nuceni k dlouhodobému očnímu kontaktu a ostatní uživatelé se jim navíc zobrazují v nepřiměřené velikosti a blízkosti. Náš mozek takovou blízkost interpretuje jako stav ohrožení či intimity.

Tip: Je dobré zmenšit si okno Zoomu v poměru k obrazovce tak, aby měly obličeje menší velikost. Svůj osobní prostor můžeme zvětšit také použitím externí klávesnice.

Pozorování sebe sama

„Je to jako kdyby nás někdo v reálném životě pronásledoval se zrcadlem,“ uvedl autor studie Jeremy Bailenson. Neustále pozorovat vlastní obraz není zdravé. Videohovory proto mohou být velmi stresující kvůli zvýšené tendenci k sebekritice při konstantním sledování sebe sama.

Tip: Pravým kliknutím na svůj obrázek mohou uživatelé skrýt náhled sebe sama.

Omezení přirozené pohyblivosti

Online schůzky dramaticky omezují naši mobilitu. V běžném pracovním prostředí se lidé přesouvají z místa na místo či přecházejí po místnosti. Při videohovorech jsou naopak nuceni setrvat v jedné pozici poměrně dlouhou dobu, což je vyčerpávající pro tělo i mozek. Studie navíc už v minulosti prokázaly, že s pohybem vzrůstají i kognitivní schopnosti.

Tip: Externí kamera poskytne více prostoru k pohybu a k napodobení normálního pracovního prostředí. Pokud to povaha hovoru umožňuje, je dobré čas od času kameru vypnout a rozhýbat se.

Vyšší kognitivní zátěž

Kognitivní zátěž je u videohovorů mnohem vyšší než při běžné komunikaci. Není se tedy čemu divit, když se z online schůzek cítíme být unavení. Schopnost vysílat a rozeznávat nonverbální signály je na Zoomu značně omezená. Uživatelé musí přemýšlet nad každým gestem, a to i proto, že jednotlivá gesta v online prostředí mohou nést jiný význam než v osobní komunikaci.

Tip: Zde je opět vhodné občas vypnout kameru a ponechat si pouze zvukové připojení.

David Lloyd Clubs vytvořil netradiční lekce v reakci na studie, které prokazují, jak velké množství dospělých lidí trápí pravidelně únava a pocit nedostatku spánku. Kurz nazvaný vtipně Napercise je koncipovaný tak, aby oživil mysl, zlepšil náladu a dokonce pomohl spálit kalorie.

Jedna lekce trvá 45 minut, odehrává se v odpoledních hodinách a je cílena především na unavené rodiče. Ty nečeká nic náročnějšího než si vlézt do postele a v ní pak po daný čas odpočívat. Specifické činnosti je přizpůsobena i hudba a teplota v cvičební místnosti tak, aby vytvořily ideální prostředí a napomohly spalování kalorií.