Tyto cviky na rovnováhu snižují seniorům riziko pádů o čtvrtinu

Cvičení pár dní v týdnu – bez posilovny, bez drahého vybavení, klidně doma u kuchyňské linky – dokáže výrazně snížit riziko, že senior upadne. Potvrdil to jeden z nejrozsáhlejších přehledů, jaké se k tématu kdy sešly.

Co přesně ukázala studie

Renomovaná Cochrane, mezinárodní síť, která shrnuje a hodnotí kvalitu lékařských studií z celého světa, prošla 59 studií s téměř 13 tisíci účastníky zaměřených na cvičení proti pádům u seniorů žijících doma. U cvičení na rovnováhu a funkčních pohybů (39 z těch studií, necelých 8 tisíc lidí) klesla frekvence pádů o 24 procent. Když se k tomu přidalo ještě posilování, efekt stoupl až na 34 procent – tahle kombinace ale stojí na menším vzorku jedenácti studií a přibližně 1400 lidí, takže je důkaz o ní zatím slabší. „Tyto poznatky pomáhají skládat čím dál silnější obraz toho, že cvičení může starším lidem pomoci vyhnout se pádům," shrnula autorka přehledu, profesorka Cathie Sherrington z Institutu pro muskuloskeletální zdraví Univerzity v Sydney.

Proč na tom vůbec záleží? Podle Světové zdravotnické organizace si po celém světě ročně vyžádá lékařské ošetření přes 37 milionů pádů; ve Spojených státech dojde u pětiny až třetiny starších lidí, kteří upadnou, ke středně těžkému až závažnému zranění – od modřin až po zlomeninu krčku nebo poranění hlavy. Pro mnohé seniory je právě obava z pádu spojená hlavně s obavou ze ztráty samostatnosti.

Odkud program pochází a jak vypadá doma

Základ dnešních doporučení položil na Novém Zélandu už v devadesátých letech program takzvaného Otago cvičení, který vyvinuli vědci z univerzity v Otagu v Dunedinu – geriatr John Campbell a výzkumnice Clare Robertsonová. V původní studii z roku 1997 u žen nad 80 let kleslo díky cvičení množství pádů za rok o 32 procent (z průměrných 1,34 na 0,87 pádu na osobu) a riziko, že senior upadne a zraní se, o 39 procent.

Cviky jsou jednoduché a dá se s nimi začít doma s oporou o židli, zeď nebo kuchyňskou linku: stoj na jedné noze, tandemový stoj (jedna noha přesně před druhou, špička k patě), chůze po pomyslné čáře, chůze do strany nebo pozadu, chůze po špičkách a patách, otáčení na místě při chůzi a prosté vstávání ze židle bez pomoci rukou. Program v původní podobě počítá s cvičením zhruba třikrát týdně, každé sezení do půl hodiny, k tomu procházky podle vlastních sil. Obtížnost se zvyšuje postupně – nejdřív s oporou, pak bez ní.

S věkem přirozeně slábne síla nohou, zpomaluje se reakce na zavrávorání a horší je i takzvaná propriocepce – schopnost těla vnímat vlastní polohu bez pomoci očí. Cvičení na rovnováhu cílí přesně na tohle: trénuje tělo, aby dokázalo rychle a automaticky zareagovat ve chvíli, kdy se něco nepovede – uklouzne noha, nebo se člověk zapotácí na nerovném chodníku.

Kdo už měl pád v posledním roce, užívá víc léků najednou nebo se necítí na cvičení bez dohledu jistě, by měl program nejdřív probrat s praktickým lékařem nebo fyzioterapeutem, který zhodnotí, kde přesně riziko pádu vzniká, a cvičení mu podle toho přizpůsobí.

Cvičení podle cviků z tohoto článku nestojí prakticky nic – zvládne se doma bez pomůcek, stačí na něj asi půlhodina třikrát týdně a trochu vytrvalosti. Zdravotní pojišťovny navíc mívají ve fondu prevence příspěvky na rekondiční aktivity, mezi které bývá zařazeno i zdravotní cvičení – vyplatí se tedy podmínky u své pojišťovny ověřit.

---

Ověřeno z:

• Cochrane / British Journal of Sports Medicine (Sherrington et al.) — zkrácený systematický přehled cvičení proti pádům u seniorů (2020)
• Cochrane Database of Systematic Reviews (CD012424) — úplný přehled 108 studií (2019)
• Světová zdravotnická organizace (WHO) — přehled o pádech (Falls fact sheet, aktuální)
• British Medical Journal (Campbell, Robertson a kol.) — původní studie programu Otago (1997)