Chcete se dobře vyspat i v nadcházejícím létě? Máme pro vás pár tipů

Otepluje se a dny se prodlužují. To s sebou nese i méně nočního světla, hlučné večírky sousedů a propocené povlečení. Neznamená to však, že bychom měli na noční relaxaci rezignovat a smířit se se sníženou kvalitou spánku.

Švitoření ptáků za rozbřesku pro mnohé z nás neznamená romantiku, ale nechtěný budíček o pár hodin dříve. Studie prokazují, že s příchodem jara se náš spánek zhoršuje. Nepomáhá tomu ani oteplování klimatu a vlny veder, které se v posledních letech periodicky opakují. Místo stresu nad probdělými letními nocemi můžete využít následujících tipů od britských odborníků a pomoci si k lepšímu snění.

Mějte na paměti svůj cirkadiální rytmus

Všichni si rádi posedíme venku až do západu slunce a užijeme si dlouhé letní večery. Je třeba však myslet i na to, že dlouhý pobyt na světle způsobuje zpožděnou spánkovou fázi, což je odsouvání spánku do pozdních nočních hodin. Samozřejmě, že většina z nás nechce sedět doma za zataženou záclonou, zatímco chladný vánek láká k večerní procházce nebo posezení venku. Receptem je letní ponocování vyvážit vystavením se rannímu světlu hned po probuzení. To způsobí, že je člověk unavený dříve večer a půjde spát sám od sebe zavčasu.

Klaďte důraz na správné světlo, teplotu a ticho

Samozřejmostí je vyhýbání se modrému světlu před spaním. Před ulehnutím je vhodné zatáhnout záclony, zvlášť, pokud vám do pokoje svítí ranní sluníčko. „Váš pokoj nemusí být úplně temný. Lidé jsou někdy trochu posedlí tím, že chtějí zakrýt každý záblesk světla. Jde jen o to ztlumit světla při nástupu spánku, aby se zvýšila hladina melatoninu [hormonu spojeného se spánkem], a pak ráno výrazně omezit vnikání světla. Je pravděpodobnější, že se probudíte, pokud je světla hodně,“ vysvětluje pro The Guardian spánková konzultantka Allie Hare z nemocnice Royal Brompton v Londýně. Venkovní rolety navíc pomáhají ztlumit hluk z venku až o 16 decibelů, takže si dopřejete klidu jak od slavících sousedů, tak od ranního ptačího koncertu.

Co se týče teploty, ideální pro spánek je rozmezí mezi 16 a 18 stupni. Pokud přijde vlna veder, vyplatí se do ložnice postavit větrák obalený mokrým ručníkem. Vypařující se voda ochladí vzduch a zvuk větráku působí jako uklidňující bílý šum. Chlazení hlavy navíc samo o sobe pomáhá k lepšímu spánku a odpočinku mozku.

Někomu ke kvalitnějšímu spánku pomáhá i oddělené spaní. Partner, který se v noci budí, vrtí a vyzařuje teplo, může narušit náš vlastní spánek. Pokud je vám oběma v noci horko, zvažte tuto variantu.

Před spánkem si dejte sprchu

S usínáním je úzce spojena teplota našeho těla. „Při přípravě ke spánku má naše tělesná teplota tendenci klesat. Před probuzením se zvyšuje, takže pravděpodobně existují nějaké důležité regulační mechanismy, které spojují naši tělesnou teplotu a spánek,“ vysvětluje Jim Horne, emeritní profesor psychofyziologie na Loughborough University a autor knihy Sleeplessness (Nespavost). Teplá nebo vlažná sprcha roztáhnou cévy, které se pak rychleji zbavují tepla. Vyhněte se proto studené sprše, která může naši tělesnou teplotu naopak zvýšit.

Myslete na své stravování

V létě může být těžké dodržovat stálý program – svěží rána lákají k brzkému vstávání a teplé večery zase k noční sedánkům s přáteli. Pokud chceme stabilní spánek, je třeba hledat stabilitu také v našich denních plánech. Vedle pravidelné „večerky“ se hodí omezit konzumaci alkoholu. „Alkohol pomáhá usnout, protože je to sedativum, ale zároveň narušuje spánek REM,“ říká Hare. „Je pravděpodobnější, že se probudíte v ranních hodinách a budete se snažit znovu usnout,“ dodává vědec s tím, že dobrý spánek nepodporují ani těžká jídla dvě hodiny před usnutím. Nemusíte rovnou omezit grilovačky, ale je vhodnější dát si steak hned zpočátku a poté zůstat u salátu nebo opékané zeleniny. Pokud trpíte na špatný spánek, je vhodné si odpustit odpolední kávu, protože tělo kofein rozkládá podle genetické výbavy mezi 2 až 7 hodinami.

Upravte svůj den

Odpolední siesta ve stínu láká ke kratšímu odpolednímu spánku. Chcete-li však dobře spát v noci, vyvarujte se mu. „Budete mít problém usnout, budete se budit o něco dříve nebo nebudete schopni spát nepřetržitě, protože se vám tím ke spánku snížila chuť,“ vysvětluje spánková poradkyně Hare s tím, že výjimkou jsou situace, kdy dospáváte předchozí deficit.

Sportovní typy rády využívají dlouhých dní k intenzivnějším pohybovým aktivitám. Cyklistický výlet za západem slunce s vám však nemusí vyplatit, protože zvyšuje tělesnou teplotu i hladiny hormonů. Alternativou je provozovat fyzické aktivity ráno, kdy je obecně chladněji a pro tělo je to přívětivější. Bunusem pak bude nabuzení do celého dne.

Zdroje: autorský článek Kláry Šubíkové za využití The Guardian a Ordinace.cz