Stačí guma a schod. Seniorům se zlepšila chůze i síla svalů

Posaďte se na židli, zkřižte ruce na hrudi a pětkrát po sobě se bez pomoci rukou postavte a zase sedněte. Přesně tenhle jednoduchý úkon patří mezi testy, které geriatři používají k odhadu toho, jak na tom je tělo se silou a rovnováhou – a je to zároveň jeden z ukazatelů, který se podle nového rozboru dat cvičením zlepšuje nejvíc.

Nejvíc se zlepšilo vstávání a chůze s otočkou

Tým autorů zveřejnil v časopise GeroScience 11. března 2026 rozbor, který spojil výsledky 92 studií s téměř 6 000 lidmi o průměrném věku 73 let. Zajímalo je, co se stane, když starší lidé pravidelně cvičí proti odporu – tedy tak, že svaly pracují proti zátěži, ať už je to vlastní váha těla, elastická guma, schody, nebo speciální stroje ve fyzioterapii.

Nejvýrazněji se zlepšil takzvaný test chůze s otočkou (senior vstane ze židle, dojde pár kroků, otočí se a vrátí se zpátky) – u něj vyšel největší naměřený rozdíl ze všech sledovaných ukazatelů. Hned za ním následovala celková svalová síla. Citelně, i když už méně, se zlepšila i ušlá vzdálenost, vstávání ze židle bez opory rukou a rychlost chůze.

Zajímavé je, že když autoři odporové cvičení porovnali přímo s jinými formami pohybu, rozdíly v přínosu byly u většiny ukazatelů jen malé. Cvičení proti odporu tedy není jediná cesta k lepší chůzi a síle – je to jen jedna z ověřených možností, ne zázračný recept.

Kolik lidí v Česku má slabé svaly

Podle dostupných českých geriatrických odhadů má nízkou svalovou sílu (odborně dynapenie) kolem 6 procent lidí ve věku 70 až 79 let. Ve skupině 80 až 85 let je to už asi 21 procent – tedy víc než třikrát tolik. Nejde přitom o nemocné seniory upoutané na lůžko, ale o lidi, kteří běžně žijí samostatně.

Co radí Národní zdravotnický informační portál

NZIP, portál Ministerstva zdravotnictví pro pacienty, doporučuje seniorům cvičit na posílení svalů aspoň dva dny v týdnu tak, aby se zapojily všechny hlavní svalové skupiny. K tomu radí 150 až 300 minut týdně chůze nebo jiné vytrvalostní aktivity střední intenzity – stačí procházky, plavání nebo jízda na kole. Zátěž je vhodné volit podle vlastní kondice a zdravotního stavu, ideálně po domluvě s lékařem.

Proč gerontologové sledují právě chůzi a vstávání

Rychlost chůze a schopnost vstát ze židle bez pomoci rukou patří v geriatrii mezi nejsledovanější ukazatele, protože se v nich zároveň projeví svalová síla, rovnováha i koordinace. Pomalejší tempo nebo neschopnost se zvednout bez opory rukou proto lékařům často napoví víc než jen údaj o váze na osobní váze.

V praxi to může vypadat jednoduše: dřepy u kuchyňské linky, výstupy na schod před domem, nebo protahování elastické gumy uvázané ke klice dveří. Podle autorů rozboru přitom stačí ke zlepšení dvakrát až třikrát týdně krátké cvičení proti odporu – bez posilovny, jen s vlastní vahou těla, gumou nebo schodem u domu. Důležitější než jedno namáhavé cvičení je pravidelnost – tělo na opakovanou, mírnou zátěž reaguje citelně lépe než na nárazové úsilí jednou za čas.

---

Ověřeno z:

• GeroScience (Springer Nature) — metaanalýza cvičení proti odporu u seniorů (11. 3. 2026)
• Národní zdravotnický informační portál (NZIP) — Doporučení pro pohybovou aktivitu seniorů
• Geriatrie a Gerontologie (prosestru.cz) — Svalová dynamopenie a sarkopenie ve stáří (2024)
• European Journal of Preventive Cardiology — sitting-rising test a úmrtnost (2012/2014)