Nordic walking pro seniory: přínosy, časté chyby a rady do začátku

Dvě skupiny seniorů v Karlovarském kraji si 15. června 2026 vyzkoušely nordic walking s holemi v rukou a pod dohledem certifikovaných instruktorů – jedna na trase od Lokte k Robičské věži, druhá u Mariánských Lázní. Šlo o dva kurzy, které kraj uspořádal ve spolupráci s projektem Senior Pas, a vedli je manželé Soňa a Pavel Svobodovi. Účastníci se naučili, jak si hole nastavit, pracovat s nimi na různém terénu a rozcvičit se před chůzí, popsal Sokolovský deník.

Proč se hole hodí právě do vyššího věku

Nordic walking vznikl ve Finsku jako mimosezonní příprava běžkařů. Při správné technice zapojuje kromě nohou také paže, ramena a trup, takže procvičuje větší část těla než běžná chůze. Hole při něm slouží především k aktivnímu odrazu šikmo vzad, nikoliv jako klasická stabilizační opora – tak fungují spíš trekové hole, které se zapichují kolmo k zemi. Některým začátečníkům mohou hole zároveň přinášet větší pocit jistoty, při správné technice se ale používají hlavně k odrazu.

Příznivý vliv na kondici a některé kardiovaskulární rizikové faktory ukazují také vědecké studie. V roce 2025 vyšla v časopise Archives of Gerontology and Geriatrics metaanalýza, která spojila výsledky 22 klinických studií s 1 271 účastníky s průměrným věkem kolem 62 let. Ukázala, že pravidelný nordic walking u starších dospělých snižuje krevní tlak, obvod pasu i „špatný" LDL cholesterol. Zlepšuje také vytrvalost – tělo lépe zvládá zátěž a efektivněji využívá kyslík. U lidí nad 65 let se navíc citelně snížil i druhý typ krevního tlaku, takzvaný diastolický.

Jde o souhrn menších studií, ne o jeden velký experiment, ale shoda výsledků naznačuje, že efekt na srdce a cévy je reálný, i když ne dramatický.

O trochu opatrněji je třeba mluvit o vlivu na mozek. Přehled osmi studií s 327 účastníky, který v roce 2025 zveřejnil časopis Frontiers in Aging Neuroscience, zjistil zlepšení u takzvaných exekutivních funkcí – tedy schopnosti plánovat, rozhodovat se a řídit cílené jednání. Platilo to hlavně u seniorů se zdravotními potížemi. Na paměť, pozornost, rychlost myšlení ani celkovou duševní výkonnost ale prokazatelný vliv analýza nenašla. Nadšenci, kteří o nordic walkingu mluví jako o všeléku na stárnoucí mozek, tak jdou dál, než kam sahají důkazy.

Kde technika nejčastěji vázne

Instruktoři Českomoravské federace Nordic Walking (ČMFNW) sepsali seznam chyb, které vidí u začátečníků nejčastěji. Největší je takzvaný pasgang – vykračování stejnou rukou a nohou zároveň místo přirozeného střídání protilehlých končetin. Dál se lidé často drží holí příliš daleko od těla, mají zvednutá ramena až k uším, nebo naopak chodí strnule a nepokrčují kolena. Časté je i zapichování holí příliš vzadu za tělem a křečovité sevření rukojeti, místo aby se dlaň v závěru pohybu uvolnila.

Zásadní je i správná délka holí. Základní pravidlo zní: výšku postavy v centimetrech vynásobte 0,68, výsledek je orientační délka hole v centimetrech. Kontrolovat se to dá i jinak – když hůl uchopíte a opřete o zem, paže v lokti by měla svírat pravý úhel. Jde ale pouze o orientační výpočet; při výběru záleží také na tělesných proporcích, pohyblivosti, kondici a terénu.

Jak začít a kde hledat kurz

Karlovarský kraj nabídl kurzy zdarma prostřednictvím projektu Senior Pas. Jeho kartu mohou bezplatně získat lidé od 55 let a využívat s ní slevy a další výhody. Projekt zároveň zveřejňuje nabídku komentovaných procházek, workshopů, přednášek a dalších akcí. Podobně fungují senior pasy i v dalších krajích, byť konkrétní nabídka kurzů se region od regionu liší a mění se v čase, takže se vyplatí sledovat aktuální kalendář akcí vlastního kraje nebo města. Kromě krajských akcí učí základy techniky i síť certifikovaných instruktorů ČMFNW, kteří pořádají krátké placené vstupní kurzy po celé republice. Základy je vhodné naučit se na úvodním kurzu s instruktorem, který dokáže odhalit a opravit chyby v technice.

Federace zároveň radí, s čím si pro začátek nevystačíte: trekové hole jsou obvykle těžší, mají robustnější rukojeť a obyčejné poutko a slouží především jako opora při turistice. Hole pro nordic walking jsou lehčí a mají speciální rukavičkové poutko, které umožňuje dlaň během pohybu otevřít a hůl stále kontrolovat – proto je lepší sáhnout po specializovaných holích a vhodné obuvi. ČMFNW doporučuje hlavně nespěchat na výsledky a chůzi zařazovat pravidelně a dlouhodobě, klidně v kombinaci s jiným pohybem – pokud jeden den nevyjde, stačí ho nahradit obyčejnou procházkou. Pro začátečníky je důležitá hlavně pravidelnost, dlouhodobost a přiměřená intenzita, při které se nepřepínají.

Nordic walking i jako závodní sport

Chůze s holemi přitom dávno není jen rekreační záležitost pro starší generaci. Česká liga Nordic Walking pořádá v roce 2026 pět závodů – ve Stráži pod Ralskem, u Mrsklesu na Olomoucku, na Červenohorském sedle, v Kutné Hoře a na Hamru na Jezeře, kde se 3. října série uzavírá – a je součástí mezinárodní série Nordic Walking World League, takže se závodů účastní i sportovci ze zahraničí. Vedle rekreačních kurzů tak v Česku existuje také výkonnostní a závodní podoba nordic walkingu, která ukazuje, že jde o disciplínu s vlastní technikou a tréninkovými nároky, ne jen o „chůzi navíc s holemi".

Kdo chce s nordic walkingem začít, nepotřebuje drahé vybavení ani sportovní minulost – stačí pár specializovaných holí, pevná obuv a základní kurz, který opraví chyby dřív, než se zafixují. Zbytek se nejrychleji doladí přímo v terénu s někým, kdo chybu uvidí a rovnou opraví.

---

Ověřeno z:

• Město Krásno / Senior Pas — pozvánka na kurz nordic walkingu v Lokti, 15. 6. 2026
• Karlovarský kraj — souhrnná zpráva o kurzech nordic walkingu, 9. 7. 2026
• Sokolovský deník — reportáž o kurzech
• Archives of Gerontology and Geriatrics (2025) — metaanalýza 22 studií o vlivu nordic walkingu na kardiovaskulární zdraví
• Frontiers in Aging Neuroscience (2025) — přehled 8 studií o kognitivních funkcích
• Českomoravská federace Nordic Walking — nejčastější chyby v technice
• Česká liga Nordic Walking — kalendář závodů 2026