Jak se vyspat do růžova i v dobách covidu? Osvojte si nová pravidla spánkové hygieny

Pokud vám současná situace nedá spát, ať už obrazně nebo doslova, vyplatí se zaměřit na často podceňovanou spánkovou hygienu. Inspirujte se například aktualizovanými pravidly, která nedávno zveřejnil Národní ústav duševního zdraví.

Dodržujte pravidelný režim a rutinu

Každý den uléhejte a vstávejte ve stejnou dobu, a to i o víkendu. Zaměřte se na pravidelnou stravu a pohyb, ale i intervaly práce a studia následované odpočinkem. Rutina vám poskytne stabilitu a pocit bezpečí.

Buďte aktivní během dne

Zařaďte do každodenního života pohybovou aktivitu – vyrazte na procházku do přírody nebo si zacvičte doma. Nápovědou vám mohou být například on-line lekce, kterými se to nyní na internetu jenom hemží.

Pochopte vliv přirozeného a umělého světla

Co nejdříve po probuzení se vystavte dennímu světlu – stačí vyjít na balkón nebo vykouknout z okna. Tělu tak dáte signál, že začíná den a je čas být aktivní. Večer naopak omezte sledování monitorů a obrazovek, jež vyzařují tzv. modré světlo, které našemu mozku nedá spát.

Dopřejte si příjemné prostředí

Ložnice by měla být co nejvíce zatemněná a odhlučněná. Pokud to není možné, sáhněte po špuntech do uší a příjemné spací masce na oči. Před spaním také pořádně vyvětrejte – ideální teplota pro spánek je mezi 18 a 21 stupni Celsia.

Postel používejte jen pro spánek a intimní život

Základem zdravého spánku je také výběr správné matrace, to ovšem neznamená, že byste v posteli měli strávit celý den. Během dne se polehávání v posteli vyhněte. Nepracujte v ní ani se v ní nedívejte na televizi. Pokud se večer dlouho převalujete a nemůžete usnout, vstaňte a vraťte se, až se budete cítit opravdu ospalí.

Vyhněte se kávě, alkoholu a těžkým jídlům

Přibližně od páté hodiny odpolední se zřekněte konzumace kávy a jiných povzbuzujících nápojů. Před spaním se také nedoporučuje kouřit a pít alkohol, který kvalitu spánku narušuje. Večeři si naservírujte zhruba tři hodiny před spaním a vyhněte se těžkým či silně kořeněným jídlům.

Před ulehnutím do postele můžete zařadit nějaký zklidňující rituál – meditaci, jógu, čtení knížky nebo koupel. Večer už neřešte stresující a závažná témata.

Mějte své obavy a negativní myšlenky pod kontrolou

Obavy a negativní emoce přijímejte jako běžnou součást života, nenechte se jimi však zbytečně sžírat. Myšlenky, emoce, strachy a úzkosti totiž dokážou výrazně ovlivnit i kvalitu spánku. Můžete je třeba „odložit“ na papír či do deníku a nechat jejich případné řešení až na ráno.

Nezapomeňte přes den odpočívat

Zařaďte do denního režimu odpočinkové aktivity, jako je nácvik relaxačních technik nebo meditace. Krátké zdřímnutí může být osvěžující. Odpoledne se však už vyhněte spánku delšímu než 30 minut.

Pamatujte, že prokazujete službu společnosti a pomáháte druhým

Byť se to někdy zdá být těžké, hledejte v současné situaci pozitiva. Dodržováním nařízených opatření pomáháte nejen sobě – zároveň totiž snižujete riziko, že onemocní ostatní.

Nezůstávejte na své problémy sami

Dělte se o své pocity s blízkými a když budete mít pocit, že vám přerůstají přes hlavu, bez ostychu vyhledejte odbornou pomoc. Mnohé krizové služby dnes fungují on-line nebo po telefonu.

Chcete se dozvědět víc? Nenechte si ujít právě probíhající festival Na hlavu, který se letos koná on-line!