Jak na kvalitní spánek? Jednoduchá pravidla dokážou zázraky

Kvalitní spánek je základním stavebním kamenem pro zdravé tělo i duši. Ale jak na něj? Je to vlastně velmi jednoduché. Stačí dodržovat pár pravidel, přičemž je jedno z nich stěžejní – uléhat každý večer do postele v tentýž čas.

„Výkyvy ve spacím režimu zbytečně rozhazují hladiny hormonů – konkrétně melatoninu, dopaminu, serotoninu a kortizolu – a způsobují pak problémy s usínáním,” upozorňuje lékařka Martina Čermáková. Naopak pravidelný režim zajistí lidskému tělu dostatek energie i pocit odpočatosti. Je ale potřeba ho dodržovat každý den, víkendy nevyjímaje.

Jak tedy podpořit usínání, pokud s ním máte problém? Podle organizace Loono pomůže dobře větraná místnost, tma a ticho. Během dne se doporučuje tělo mírně fyzicky unavit, nikoliv však těsně před spánkem samotným. V posteli pobývejte výlučně v noci a před spaním zapomeňte kromě náročné fyzické aktivity taky na těžká jídla, alkohol nebo nápoje obsahující kofein.

Klíčové je při usínání takzvaně vypnout. „Pokud nedokáže utišit mysl, zařaďte do svého dne chvilku, při které budete přemýšlet nad problémy, které se obvykle vybavují před usnutím (takzvaný worry time). Pokud se vám nedaří usnout do třiceti minut, vstaňte z postele a věnujte se nějaké příjemné monotónní činnosti,” doporučuje Čermáková. Vypnout byste měli nejen sebe, ale i mobilní telefon nebo počítač. Vyzařují totiž modré světlo, které snižuje vyplavování spánkového hormonu melatoninu, a zhoršují tak kvalitu spánku.