Podle vědců z University of Nottingham může před vyhořením pomoci všímavost v práci. Ve studii vedené Elizabeth Marshovou, která zkoumala nepříznivé účinky digitálního pracoviště, jako je stres, přetížení, úzkost, strach z promeškání a závislost, u 142 zaměstnanců, zjistila, že je důležité procvičování všímavosti a zobrazování digitální sebedůvěry v dnešním pracovním prostředí. „Protože je práce stále více zprostředkována digitální technologií, chtěli jsme zjistit, jaký dopad to má na zdraví lidí a zda existují způsoby, jak to zmírnit,“ poznamenala Marsh.

Výzkum odhalil, že zaměstnanci s vyšší úrovní digitální sebedůvěry byli méně náchylní k prožívání úzkosti související s digitálními pracovními prostory. Podobně ti, kteří projevovali větší všímavost, byli odolnější vůči zjištěným negativním dopadům. „Ukázalo se, že technologie digitálních pracovišť, jako je e-mail, rychlé zasílání zpráv a mobilní zařízení, přispívají k vnímání stresu. Zaměstnanci tak mohou zažívat stres způsobený tím, že se musí přizpůsobovat neustále se vyvíjejícímu digitálnímu pracovišti, což může vést k vyhoření a horšímu zdraví,“ vysvětlila docentka psychologie Alexa Spence.

Jak zlepšit duševní rovnováhu dětí?

Národní ústav duševního zdraví zveřejnil na podzim loňského roku data, která ukázala, že víc než polovina žáků devátých tříd v České republice jeví známky zhoršeného well-beingu, přičemž 40 % z nich vykazuje známky střední až těžké deprese a 30 % úzkosti. Důležitým krokem je prevence duševních potíží, což je také hlavním cílem aplikace Všímavec. Ta cílí na mladší děti ve věku 6 až 12 let. Prostřednictvím mindfulness cvičení chce u dětí posílit soustředěnost, emoční regulaci, sebepoznání, laskavost a také zvládání stresu.

S pomocí aplikace se děti seznamují s různými mindfulness technikami. Mindfulness znamená doslova všímavost nebo plnou pozornost. Vychází ze starých buddhistických principů, ale těší se oblibě i v současném uspěchaném světě. Řada výzkumů navíc dokazuje jeho prospěšnost pro zdraví lidí, kteří ho praktikují. „Protože aplikaci budou používat i nejmladší školáci, navrhli jsme ji co nejvíc intuitivně, srozumitelně a zábavně. Děti se jednotlivé techniky učí s pomocníkem – kocourem Všímavcem. Kromě toho, že se naučí lépe zvládat stres a emočně náročné situace, působí pozitivně také na symptomy poruch pozornosti jako je například ADHD,“ upřesňuje Ivona Sedláková, která založila projekt společně se Štěpánem Růžou.  

Rozhraní aplikace s průvodcem – kocourem Všímavcem. Zdroj: Vsimavec.cz

Škola by měla učit, jak být spokojený

Pilotní verzi aplikace otestovalo několik desítek škol v červnu loňského roku, od podzimu je v oběhu plná verze. Dalším krokem je vytvoření mobilní verze aplikace, kterou budou moct využívat i děti a rodiče. „Snažíme se přispět k tomu, aby mindfulness měla v našem školství významné místo a aby jednotlivé techniky byly integrovány do výuky. Ve školním prostředí trávíme od dětství každý den, a to minimálně 9 let svého života. Škola má zásadní vliv na náš vývoj a budoucí život, a proto je důležité, aby se věnovala také celkovému well-beingu každého dítěte,“ dodává Ivona Sedláková.

Tento Projekt byl realizován za finanční podpory systémového Projektu Technologická Inkubace.

Co je meditace a mindfulness?

Meditace je praxe soustředění mysli a uvolnění se od každodenních myšlenek. Jedná se o techniku, která vám umožňuje posílit své vnímání přítomného okamžiku a přinést vnitřní klid a rovnováhu. Na druhou stranu, mindfulness je stav vědomé přítomnosti a plného uvědomění si toho, co se děje kolem i uvnitř vás. Tato technika se zaměřuje na přijímání a neodsuzování všech myšlenek, emocí a pocitů, které vás obklopují.

Jak nalézt klid ve všedním shonu

Začátky mohou být těžké, ale s pravidelnou meditací můžete začít nalézat klid i ve všedním shonu. Začněte tím, že si vyhradíte každý den několik minut na samotu a ticho. Pohodlně si sedněte, zavřete oči a soustřeďte se na svůj dech. Připusťte si myšlenky a emoce, aniž byste se jimi nechali pohltit. Důležité je uvědomit si, že meditace není o odstranění myšlenek, ale o jejich pozorování a přijímání.

Dále můžete do svého každodenního života začlenit momenty mindfulness. Během běžných činností jako je jídlo, sprchování nebo procházka venku se plně soustřeďte na to, co právě děláte. Vnímejte vůně, chutě, textury a zvuky. Uvědomte si své tělo, dech a pocity. Být přítomný v každém okamžiku vám umožní získat větší klid a radost z každodenních činností.

Výhody meditace a mindfulness

Praxe meditace a mindfulness může mít pozitivní vliv na vaše fyzické a duševní zdraví. Pomáhá snižovat stres, zlepšuje spánek a soustředění, a také podporuje emoční stabilitu a vyrovnanost. Pravidelná meditace může také posílit vaši schopnost řídit se vědomými rozhodnutími a zlepšit vaše mezilidské vztahy.

V dnešním rychlém a náročném světě jsou obě metody cenným nástrojem pro nalezení klidu a vyváženosti. Bez ohledu na to, zda si vyberete krátkou meditační praxi nebo momenty mindfulness ve svém každodenním životě, budete mít prospěch z většího vnitřního klidu a vyšší kvality života.

Doufám, že vás tento článek inspiroval k objevení umění meditace a mindfulness a třeba vám pomůže ke zlepšení vašeho života.

1. Uzavřete rok 2022

Ideální je už před vánočními svátky v práci, ve své hlavě a doma „uklidit“. Uzavřít všechny rozdělané úkoly, vystavit poslední faktury, stihnout vymést ty nejzaprášenější kouty a užívat si pohody s rodinou a blízkými bez toho, aby na nás někde číhalo nepříjemné překvapení. Ideálně odložte i telefony, tablety a počítače. Žijte přítomností.

Slyšeli jste někdy o vykuřovacím rituálu? Ano, jde o ty různé tanečky a čoudící smotky bylin ve filmech s indiány. Není to ale jen pohádka, vykuřovací rituály opravdu od pravěku slouží k očistě a odvedení všeho špatného. Pokud se vám taková vyhlídka líbí, konec roku je ideálním načasováním, kdy se na to vrhnout a vykročit tak vstříc roku 2023 s čistým štítem.

2. Naplánujte si nadcházející rok

Chcete pořád zhubnout těch pár kilo? Naučit se nový jazyk? Navštívit další zemi? Říkáte si to samé každý rok? Nastavte si reálné cíle. Místo toho, abyste si ihned kupovali permanentku do fitka, kam stejně nebudete chodit, vyberte si cvičení, které se vám zamlouvá a přihlaste se na první lekci. Pokud už reálně budete mít něco v kalendáři rezervované, donutí vás to trochu víc než jen myšlenka, že byste měli jít cvičit. Ta se dá totiž vždycky odložit.

Stejně tak asi není nutné kupovat si hned učebnici španělštiny, na kterou bude sedat prach. Objednejte si rovnou lekce, z těch se jen tak nevyvlíknete. To stejné platí i s návštěvou nové destinace – pokud si nekoupíte letenky hned nebo nevyberete termín, za půl roku už to vezme čas.
Není potřeba si plánovat rok minutu po minutě, ale můžete mít alespoň zběžný plán, kterého se budete během roku držet. Nemá smysl si dávat fádní a nereálné cíle, které nedodržujete už roky. Letos to zkuste jinak.

3. Vzdělávejte se

Možná to bude rovnou součástí vašeho plánu na další rok, ale seberozvoj by neměl ve vašich cílech chybět. Každý den si přečtete nějaká zajímavá fakta, konečně se pustíte do knihy, kterou dlouho odkládáte, koupíte si kurz, který vás naučí něco nového nebo se rozhodnete přihlásit do místního kroužku milovníků čehokoliv. Hlavu je potřeba stále zaměstnávat.

4. Soustřeďte se na spánek a stravu

Nedokopete se do postele před 12? Možná zkuste přemýšlet nad svými večerními návyky. Co takhle vypnout v 8 telefon a televizi? Nebudete za chvilku zralí na kutě? Spánek je jedním z nejdůležitějších aspektů našeho odpočinku, a proto bychom na něj měli dbát. Správné životosprávě pak samozřejmě přispívá i rozmanitý jídelníček. Můžete si ve svém plánu zadat, že každý týden uvaříte nějaké nové výživné jídlo.

Pokud chcete jít ještě dál, podívejte se, co to je mindfulness, a zkuste se naučit žít podle těchto zásad.

5. Čtěte Pozitivní zprávy

Otevřete noviny nebo zapnete zprávy a už na vás padá splín? Doba možná není růžová, ale je důležité si každý den přečíst alespoň něco hezkého. Zůstaňte věrni Pozitivním zprávám a my vám slibujeme, že vám budeme přinášet jen to nejlepší i celý další rok.

Autorský článek Barbary Tesařové

Nezřídka se stává, že je prostředí okolo nás rušivé a neumožňuje nám se soustředit na práci. Rušivými vlivy nemusejí být pouze lidé sdílející společnou domácnost nebo kancelář, ale třeba i elektronika. Kvůli vlastní nesoustředěnosti často nestihneme tolik, kolik bychom chtěli, a celý pracovní den je pak jeden velký kolotoč.

Co je to hluboká práce?

Hluboká práce vychází z technik mindfullness neboli všímavosti. Přenáší člověka zpět do přítomného okamžiku, kde není ničím rozptylován a plně se orientuje jen na tu činnost, kterou zrovna provádí. Pokud se zaměříte na praktikování přístupu, který hluboká práce razí, vaše dny budou méně hektické, méně stresující, a přesto produktivnější.

Pokud tedy provozujete hlubokou práci, znamená to, že jste plně přítomní a ponoření do vašeho momentálního úkonu. Jste dokonale soustředěni a myšlenkami neubíháte, kam nechcete. Tento stav také někteří nazývají anglickým slovem „flow“.

Pro dnešní podobu práce je charakteristický multitasking. Podle odborníků však jen opravdu malá hrstka lidí má takové kognitivní schopnosti, aby mohla odvádět kvalitní práci na dvou činnostech současně.

„Skutečnost je taková, že pouze 2 procenta populace mohou ve skutečnosti dělat dva kognitivní úkoly současně. Říká se jim ‚supertaskers‘,“ vysvětluje pro web Healthline autor knihy The Twelve Monotasks Thatcher Wine. Zbylým 98 % procentům nezbývá, než se plně věnovat jen jedné aktivitě naráz. Multitasking totiž vede k vyšším hladinám stresu, častějším chybám, snížením pozornosti a produktivity.

Jak praktikovat hlubokou práci?

Hluboká práce je účinný přístup, který je dostupný pro každého. Je to způsob, jakým porazit své sklony k multitaskingu a začít být opravdu produktivní. Zpočátku stačí následovat pár tipů, díky kterým se vám hluboká práce brzy zalíbí a vryje pod kůži.

1. Odstraňte rušivé elementy

Některé okolní ruchy můžeme jen těžko ovlivnit, svou moc ale máme nad elektronikou – jedním z největších rušivých elementů ze všech. Pokud patříte k těm, kteří od práce často unikají na sociální sítě nebo kontrolují e-mail, snažte se omezit možnosti, které máte. Telefon vypněte nebo nechte ve vedlejší místnosti, na počítači zase zavřete všechna zbytečná okna.

2. Plánujte

Do stavu „flow“ se můžete dostat, pokud si svou práci důsledně naplánujete. Nebudete pak muset myslet na několik věcí současně, protože budete vědět, že na vše máte vyhrazený určitý čas. Nastavte si priority na pracovní den i týden. Co musíte stihnout a co může počkat? Jasný plán vám přinese do života více klidu a hluboká práce na sebe nenechá dlouho čekat.

3. Odpočiňte si a vyrazte na procházku

Cítíte-li se rozrušeně a nesoustředěně, jděte se projít. Procházka na čerstvém vzduchu vám pročistí mysl a protáhne tělo. Až se ze své vycházky vrátíte, budete více koncentrovaní a energičtí. Chůze má spoustu benefitů, díky kterým může být i vaše práce produktivnější, stačí si jen vyhradit čas na krátkou procházku.

4. Trénujte všímavost

Denně o naši pozornost bojují miliony podnětů. V době internetu jsou tyto podněty ještě výraznější a odolávat jim je čím dál tím tvrdším oříškem. Svou všímavost a pozornost však můžeme trénovat a jít tak vyšší soustředěnosti naproti. Dobré pro posilování svalů všímavosti je třeba čtení nebo jóga. Můžete si však najít jakoukoliv jinou aktivitu, která vás spolehlivě ukotví v přítomném okamžiku.

5. Vzdělávejte se

O hluboké práci a příbuzných technikách mindfullness bylo již spoustu napsáno. Nejvýraznější publikací je kniha Hluboká práce: Pravidla pro soustředěný úspěch v roztěkaném světě od Cala Newporta, která vám bude průvodcem na cestě za soustředěnější prací.

Autorský článek Anety Šmejcové s využitím informací z healthline.com a blog.doist.com

Shinrin-Yoku je vlastně lesní terapie, která příznivě působí na lidské tělo i ducha. Zázračná „lesní koupel“ má svůj počátek v osmdesátých letech v Japonsku. V té době tuto ze 70 % zalesněnou zemi trápila vysoká míra sebevražednosti a nárůst depresí. Japonští výzkumníci proto pátrali po tom, jaké účinky má na lidské zdraví obyčejná procházka v lese. A výsledky byly velmi překvapivé.

Japonské Shinrin-Yoku mají blízko k technikám mindfulness neboli všímavosti. Nejedná se však o meditaci, ale ani o fyzickou aktivitu. Tento typ terapie spočívá ve vnímání okolní přírody všemi smysly. Díky tomu se člověk snáze propojí s přírodou a stane se její součástí. Lesní terapie tak poskytuje příležitost, jak uniknout dnešnímu svižnému životu ve městech.

„Každou procházkou v přírodě získá člověk mnohem více, než hledá.”

John Muir

Přínosy lesní terapie

Potýkáte se s duševními potížemi, je toho na vás moc nebo toužíte po chvilce odpočinku? Pak je lesní terapie přímo pro vás. Ačkoliv si lze domluvit provázenou lesní terapii, vyrazit můžete také sami s tím nejlepším terapeutem – přírodou.

Shinrin-Yoku nepatří mezi esoterické techniky, terapeutické přínosy „lesní koupele“ prokázaly mnohé výzkumy. Poznatky, které přinesly, se shodují v zásadní věci – příroda má člověka velmi příznivý vliv.   

Lesní koupel může být účinná například proti stresu, se kterým se dnes potýká téměř celá populace. Už po chvíli strávené v lese klesá hladina stresových hormonů. Lesní procházka příznivě působí také na srdeční tep, krevní tlak a uvolňuje napětí ve svalech. Pravidelné chození do lesa snižuje nebezpečí onemocnění dýchacích cest, alergií i nemocí srdce. A nebyla by to terapie, aby nešlo také o duševní zdraví, čas strávený v přírodě účinně ulevuje od depresí a úzkostí. Dlouhodobě lesní terapie přispívá ke zdravému a šťastnému životu.

„Příroda sama je tím nejlepším lékařem.“

Hippokrates

Jak na lesní terapii?  

Na lesní terapii je nejlepší, že si ji můžete dopřát kdokoliv, aniž byste museli platit za profesionální pomoc. Praktikovat Shinrin-Yoku se můžete naučit i vy, není to totiž žádná věda. Vše začíná tím, že vyrazíte na procházku do lesa. Doma necháte veškerou elektroniku, abyste nebyli ničím rušeni a mohli se naplno věnovat okolní přírodě.

V tichu bloudíte po lesních cestách necestách, jen tak bez cíle. Touláte se lesem a jen si všímáte všeho okolo vás. Jak voní jehličí, jak zpívají ptáci a bublá nedaleký potok nebo jak hebký je mech. Když budete chtít, zastavte se a prociťte své napojení k přírodě. Pozorujte vše, co se děje okolo vás, prohlížejte si detaily. Tak jednoduché to je.

Můžete zkusit také další časté techniky Shinrin-Yoku, jako je objímání stromů nebo chození bez bot. Platí, že nemusíte ujít několik kilometrů, aby byla terapie účinná. Stačí jít opravdu pomalu a jen si užívat všudypřítomné ticho a klid.

Pokud nemáte v blízkosti svého bydliště les, nezoufejte. Podobný efekt má také procházka po loukách nebo v parku. Už dvacet minut denně strávených v zeleni stačí na to, aby se vám výrazně ulevilo od stresu nebo úzkosti. Větší propojení s přírodou člověku pomáhá najít také hlubší smysl, když si uvědomí, že je součástí něčeho tak nádherného.

Autorský článek Anety Šmejcové            

U dospělých má mindfulness mnoho pozitivních účinků, jako je například redukce stresu, zkrácení délky migrén a možná i prodloužení života. Podle údajů uveřejněných v odborném periodiku Developmental psychology může mít cvičení mindfulness také výborné výsledky i mezi školáky. Může jim napomoci zlepšit sociální dovednosti, ale i známky z matematiky.

Autoři studie rozdělili 99 čtvrťáků a páťáků britských veřejných škol do dvou skupin. První skupina zakusila čtyři měsíce programu mindfulness a druhá čtyři měsíce programu sociální zodpovědnosti, který je používán v kanadském školství.

V programu mindfulness žáci zakusili cvičení na zostření smyslu jako plné uvědomování si chuti a vůně jídla, ale i kognitivní cvičení která je měla naučit vidět věci z úhlu toho druhého. Děti také třikrát denně prováděly tříminutové meditace zaměřené na dýchání. Také se v programu učily vděčnosti a prokazování aktů laskavosti vůči ostatním.

Po těchto čtyřech měsících vědci analyzovali mnoho měření jako šetření chování, úroveň kortizolu, sebeposuzovací škálu na pocit dobrého bytí, informace od vrstevníků o společenskosti zapojených dětí a také akademické výsledky v matematice. Zjištění byla dramatická. „Nečekala jsem, že budeme mít tolik pozitivních zjištění napříč tolika různými kategoriemi, které jsme prověřovali,“ uvedla autorka studie Kimberly Schonert-Reichlová, psycholožka z University of British Columbia.

Oproti dětem zapojených do programů sociální zodpovědnosti měly děti v programu mindfulness o 15 % lepší výsledky v matematice. Dále vykazovaly vyšší sociální chování, byly mnohem méně agresivní a vnímaly samy sebe jako prosociální. Také měly lepší výsledky oproti svým vrstevníkům v kognitivní kontrole, úrovni stresu, emoční kontrole, optimismu, empatii a míře agrese. Navíc se dětem snížila úroveň stresu.

Třebaže je potřeba dalších výzkumů, výsledky poukázaly na to, že program mindfulness může být ve školním prostředí velice slibný. „Zavádění těchto programů do škol může zvýšit akademické výsledky dětí, ale nejen to, studenti mohou být také mnohem úspěšnější, pečující, méně vystresovaní a laskaví,“ uzavírá autorka studie Schonert-Reichl.

Zdroj: time.com