# Stačí guma a schod. Seniorům se zlepšila chůze i síla svalů

Rubrika: Zdraví  
Autor: Libor Hoření  
Datum: 2026-07-31  
Zdroj: Pozitivní zprávy — https://pozitivni-zpravy.cz/clanek/staci-guma-a-schod-seniorum-se-zlepsila-chuze-i-sila-svalu

> Vědci prošli 92 studií se skoro 6 000 lidmi po sedmdesátce a spočítali, které schopnosti pravidelné cvičení proti odporu zlepšuje nejvíc – chůzi, sílu, nebo vstávání ze židle.

Posaďte se na židli, zkřižte ruce na hrudi a pětkrát po sobě se bez pomoci rukou postavte a zase sedněte. Přesně tenhle jednoduchý úkon patří mezi testy, které geriatři používají k odhadu toho, jak na tom je tělo se silou a rovnováhou – a je to zároveň jeden z ukazatelů, který se podle nového rozboru dat cvičením zlepšuje nejvíc.

## Nejvíc se zlepšilo vstávání a chůze s otočkou

Tým autorů zveřejnil v časopise [GeroScience](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41811623/) 11. března 2026 rozbor, který spojil výsledky 92 studií s téměř 6 000 lidmi o průměrném věku 73 let. Zajímalo je, co se stane, když starší lidé pravidelně cvičí proti odporu – tedy tak, že svaly pracují proti zátěži, ať už je to vlastní váha těla, elastická guma, schody, nebo speciální stroje ve fyzioterapii.

Nejvýrazněji se zlepšil takzvaný test chůze s otočkou (senior vstane ze židle, dojde pár kroků, otočí se a vrátí se zpátky) – u něj vyšel [největší naměřený rozdíl](https://link.springer.com/article/10.1007/s11357-026-02156-4) ze všech sledovaných ukazatelů. Hned za ním následovala celková svalová síla. Citelně, i když už méně, se zlepšila i ušlá vzdálenost, vstávání ze židle bez opory rukou a rychlost chůze.

Zajímavé je, že když autoři odporové cvičení porovnali přímo s jinými formami pohybu, rozdíly v přínosu byly u většiny ukazatelů jen malé. Cvičení proti odporu tedy není jediná cesta k lepší chůzi a síle – je to jen jedna z ověřených možností, ne zázračný recept.

## Kolik lidí v Česku má slabé svaly

Podle [dostupných českých geriatrických odhadů](https://www.prosestru.cz/casopisy/geriatrie-gerontologie/2024-3-19/svalova-dynamopenie-a-sarkopenie-ve-stari-139034) má nízkou svalovou sílu (odborně dynapenie) kolem 6 procent lidí ve věku 70 až 79 let. Ve skupině 80 až 85 let je to už asi 21 procent – tedy víc než třikrát tolik. Nejde přitom o nemocné seniory upoutané na lůžko, ale o lidi, kteří běžně žijí samostatně.

## Co radí Národní zdravotnický informační portál

[NZIP](https://www.nzip.cz/clanek/1575-doporuceni-pro-pohybovou-aktivitu-senioru), portál Ministerstva zdravotnictví pro pacienty, doporučuje seniorům cvičit na posílení svalů aspoň dva dny v týdnu tak, aby se zapojily všechny hlavní svalové skupiny. K tomu radí 150 až 300 minut týdně chůze nebo jiné vytrvalostní aktivity střední intenzity – stačí procházky, plavání nebo jízda na kole. Zátěž je vhodné volit podle vlastní kondice a zdravotního stavu, ideálně po domluvě s lékařem.

## Proč gerontologové sledují právě chůzi a vstávání

Rychlost chůze a schopnost vstát ze židle bez pomoci rukou patří v geriatrii mezi nejsledovanější ukazatele, protože se v nich zároveň projeví svalová síla, rovnováha i koordinace. Pomalejší tempo nebo neschopnost se zvednout bez opory rukou proto lékařům často napoví víc než jen údaj o váze na osobní váze.

**💡 Zajímavost:** V [klasické brazilské studii z roku 2012](https://academic.oup.com/eurjpc/article-abstract/21/7/892/5925784) měli dospělí, kteří test vstávání ze země bez opory rukou a kolen zvládli bez jediného zaváhání, v následujících letech výrazně nižší riziko úmrtí než ti, kdo si museli pomoct rukama.

V praxi to může vypadat jednoduše: dřepy u kuchyňské linky, výstupy na schod před domem, nebo protahování elastické gumy uvázané ke klice dveří. Podle autorů rozboru přitom stačí ke zlepšení dvakrát až třikrát týdně krátké cvičení proti odporu – bez posilovny, jen s vlastní vahou těla, gumou nebo schodem u domu. Důležitější než jedno namáhavé cvičení je pravidelnost – tělo na opakovanou, mírnou zátěž reaguje citelně lépe než na nárazové úsilí jednou za čas.

---

**Ověřeno z:**

- GeroScience (Springer Nature) — metaanalýza cvičení proti odporu u seniorů (11. 3. 2026)

- Národní zdravotnický informační portál (NZIP) — Doporučení pro pohybovou aktivitu seniorů

- Geriatrie a Gerontologie (prosestru.cz) — Svalová dynamopenie a sarkopenie ve stáří (2024)

- European Journal of Preventive Cardiology — sitting-rising test a úmrtnost (2012/2014)

---
Publikuje Pozitivní zprávy z.s. Obsah lze citovat s uvedením zdroje „Pozitivní zprávy" a odkazu na https://pozitivni-zpravy.cz/clanek/staci-guma-a-schod-seniorum-se-zlepsila-chuze-i-sila-svalu.